Trước khi đi ngủ có nên tập thể dục không? Lợi ích và lưu ý

Tập thể dục nhẹ nhàng trước khi đi ngủ có thể mang lại nhiều lợi ích như giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ và giúp cơ thể thư giãn. Tuy nhiên, cần chọn các bài tập nhẹ nhàng như yoga, stretching và tránh các bài tập mạnh để không gây kích thích quá mức. Điều này sẽ giúp bạn có một giấc ngủ ngon và sâu hơn.

ƯU NHƯỢC ĐIỂM TẬP THỂ DỤC TRƯỚC KHI NGỦ

Ưu điểm

1. Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Tập thể dục có thể giúp cơ thể bạn chuẩn bị sẵn sàng cho giấc ngủ. Nó giúp làm giảm cortisol (hormone căng thẳng), tăng sản xuất serotonin (hormone giúp thư giãn), từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ.

2. Giảm căng thẳng, lo âu: Hoạt động thể dục làm giảm căng thẳng, lo âu tích tụ trong suốt ngày giúp bạn thư giãn hơn, dễ dàng hơn vào giấc ngủ tự nhiên.

3. Tăng cường sức khỏe tim mạch: Tập đều đặn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ các bệnh tim mạch, tăng cường lưu lượng máu đến cơ thể.

Nhược điểm

1. Gây mất ngủ, khó ngủ: Hoạt động thể dục quá gần giờ ngủ làm tăng lượng adrenaline, cortisol, làm cho bạn khó ngủ hơn, có thể dẫn đến mất ngủ.

2. Tăng cường sự kích thích: Một số loại hình tập luyện, như tập thể dục có tính chất kích thích cao hoặc tập cường độ cao, khiến cho cơ thể, tâm trí bạn khó thư giãn, chuyển sang trạng thái chuẩn bị hoạt động, khó vào giấc ngủ nhanh chóng.

3. Dễ dẫn đến căng thẳng, mệt mỏi: Nếu không điều chỉnh tốt lịch trình hoạt động vào buổi tối, đặc biệt là sau những ngày làm việc căng thẳng, việc tập luyện khiến cơ thể bạn cảm thấy mệt mỏi hơn, khó ngủ do cơ thể chưa thể thư giãn đủ.

TRƯỚC KHI ĐI NGỦ CÓ NÊN TẬP THỂ DỤC KHÔNG?

Tập thể dục trước khi ngủ nên hay không?

Câu trả lời là có, tập thể dục trước khi ngủ được khuyến khích với 1 vài đối tượng, nhưng cần chú ý đến cách luyện tập nhằm đảm bảo không ảnh hưởng giấc ngủ.

Ai nên tập

Việc tập thể dục vào buổi tối có thể phù hợp với những đối tượng sau:

• Người có lịch trình bận rộn vào ban ngày: Những người không có thời gian tập luyện trong ngày, buổi chiều có thể lựa chọn tập vào buổi tối để đảm bảo rằng họ vẫn duy trì được lịch trình tập luyện thường xuyên.
• Người muốn giảm căng thẳng, lo âu: Tập buổi tối giúp giảm căng thẳng, lo âu, giúp cơ thể, tâm trí thư giãn để chuẩn bị cho giấc ngủ.
• Người có mục tiêu cải thiện sức khỏe tim mạch: Các hoạt động nhẹ nhàng, có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường giấc ngủ.

Ai không nên tập

Tuy nhiên, không phải ai cũng phù hợp với việc tập thể dục vào buổi tối:

• Người dễ bị mất ngủ: Những người dễ bị mất ngủ, có vấn đề giấc ngủ nên tránh tập quá gần giờ ngủ để không làm tăng thêm khó khăn trong việc ngủ.
• Người có thể bị kích thích quá mức: Các hoạt động tập luyện cường độ cao, khiến cho những người dễ bị kích thích khó ngủ sau đó.
• Người muốn thư giãn hoàn toàn vào buổi tối: Những người muốn dành thời gian để thư giãn hoàn toàn, chuẩn bị cho giấc ngủ tốt hơn có thể cân nhắc các phương pháp thư giãn khác thay vì tập thể dục vào buổi tối.

LƯU Ý TẬP THỂ DỤC BUỔI TỐI TRƯỚC NGỦ

Thời điểm tập luyện

Việc tập thể dục buổi tối cần chọn thời điểm phù hợp để không ảnh hưởng đến giấc ngủ. Thường thì khoảng 1-2 giờ trước khi đi ngủ là thời gian lý tưởng để bạn có thể thực hiện hoạt động thể dục mà vẫn đảm bảo giấc ngủ không ảnh hưởng.

Loại hình tập thích hợp

Các loại hình tập thể dục nhẹ nhàng, có tính thư giãn thường là lựa chọn tốt nhất cho buổi tối trước khi ngủ. Ví dụ như yoga, đi bộ nhanh, tập điều khiển hơi thở, stretching, các bài tập giãn cơ giúp giảm căng thẳng, chuẩn bị cho giấc ngủ.

Theo dõi phản hồi cơ thể

Luôn lắng nghe cơ thể và điều chỉnh chương trình tập luyện dựa trên cảm giác và phản hồi của cơ thể để đảm bảo không gặp vấn đề về giấc ngủ.

BÀI TẬP THỂ DỤC TRƯỚC KHI NGỦ KHÔNG LÀM MẤT NGỦ

1. Tư thế nằm hóp bụng

Tư thế nằm hóp bụng giúp làm dịu cơ thể, tâm trạng, chuẩn bị cho một giấc ngủ sâu. Nằm xuống đất với đầu gối uốn cong, đôi chân đặt vuông góc sàn nhà. Khi nâng đầu gối lên, hơi nghiêng đầu gối đến gần ngực, hóp bụng giữ 15-30 giây.

2. Tư thế nằm nâng hông

Bài tập này giúp tạo sự linh hoạt cho cơ bắp, giảm căng thẳng trước khi đi ngủ. Nằm sấp xuống trên sàn nhà, đầu gối uốn cong, bàn chân đặt sát sàn. Nâng hông lên càng cao càng tốt, giữ khoảng 15-30 giây trước khi giảm xuống.

3. Tập nằm nghiêng nâng chân

Tư thế này giúp mở rộng cơ bắp, xoa dịu cơ thể. Nằm sấp xuống, nâng lên một chân thẳng lên cao, sau đó khép chân lại. Giữ 15-30 giây, sau đó đổi chân kia.

4. Yoga tư thế em bé (Child Pose)

Tư thế này giúp giảm căng thẳng trong cơ thể, tâm trí, tạo điều kiện cho một giấc ngủ sâu. Ngồi chụp bàn chân, nằm về phía trước, đưa cánh tay về phía trước. Nghiêng người xuống gần đùi, đầu, giữ tư thế trong khoảng 1-2 phút.

5. Tư thế ngồi nâng chân

Bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để làm dịu cơ thể trước khi ngủ. Ngồi thẳng, nâng một chân lên sao cho gót chân căng thẳng, giữ 10-20 giây rồi đổi chân kia.

6. Plank trước khi đi ngủ

Plank giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, giải phóng căng thẳng. Tư thế đứng, cúi người xuống đất để chạm tay xuống sàn nhà. Dựa trên hai cánh tay, đôi chân, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ 30 giây hoặc lâu hơn nếu có thể.

7. Tư thế Yoga xác chết (Corpse Pose)

Tư thế này giúp xua tan căng thẳng, chuẩn bị tâm trạng cho giấc ngủ. Nằm ngửa xuống, đôi chân duỗi thẳng, hai tay để rộng ra hai bên cơ thể. Thở tự nhiên, tập trung vào sự thư giãn trong tư thế này trong khoảng 5-10 phút.

8. Squat cơ bản

Bài tập squat giúp kích thích cơ bắp, chuẩn bị cơ thể cho giấc ngủ. Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai, hạ thân xuống sao cho đùi song song với sàn nhà, gối không vượt quá đầu gối. Đứng lên, lặp lại.

KẾT LUẬN

Vì vậy, trước khi quyết định tập thể dục vào buổi tối, chúng ta cần xem xét cẩn thận để đảm bảo việc này không ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta. Các phương pháp, lợi ích của việc tập thể dục vào thời điểm này cần được đánh giá kỹ lưỡng để có thể tận dụng hiệu quả thời gian, đảm bảo sức khỏe toàn diện.